Réussir la rentrée !

Bouh non pas la rentrée, j’étais bien en vacances même si elles furent très particulières (vous me suivez, ô bal masqué ohé ohé). Pourtant c’est une de mes périodes préférées. Mais pourquoi devez-vous vous demander…

Pour commencer, c’est le moment de raconter ses souvenirs estivaux et partager ses photos ou vidéos, pour ceux qui se prennent pour Spielberg (non pas moi, enfin un peu ;)). Plus sérieusement, j’apprécie ce moment car c’est le temps des résolutions : comment tenir mon planning abdos quotidien ? Comment faire pour me coucher avec l’évier super propre et vide de vaisselle ? Bref, cela est l’occasion de casser sa routine actuelle et perdre les mauvaises habitudes prises pendant les congés.

Par exemple, il y a quelques années je partais au boulot le matin sans avoir fait mon lit. Et cela me déprimait le soir de me coucher dans un lit défait. Donc j’ai fini par me faire violence suite à un article lu sur internet : l’habitude arrive au bout de 3 semaines voire 1 mois, en gros entre 20 et 30 jours. Comme je suis sympa (enfin je l’espère) je me suis portée volontaire pour cette mission de grande importance 😀

Compte-rendu de l’expérience : les 2 premiers jours tu es super heureuse/heureux de retrouver un lit nickel, en revanche les jours suivants il faut prendre sur soi et s’obliger à le faire avant de partir le matin. Jusqu’à la 3e semaine ce fut dur, avec un presque craquage le 15e jour (mais je me suis ravisée heureusement). Et de façon mystérieuse et magique à partir du 21e jour, j’ai fini par faire mon lit sans même y penser ou presque. Depuis il ne se passe plus 1 jour sans qu’il soit nickel au beau matin. Par ailleurs, chacun évolue différemment et le timing ne sera pas tout à fait le même pour chacun d’entre nous. Mais testez par vous-mêmes, vous serez surpris.e.s.

Bien sûr, tout ce beau discours s’applique aussi au sport. C’est le moment de se renouveler, réajuster ou changer de programme. Par exemple, lors de ces derniers mois, j’ai pratiqué le renforcement musculaire au poids du corps. Pour la rentrée, changement de d’activité : aujourd’hui je suis à la 2e semaine sur trois de mon programme force, suite auquel j’entamerai un cycle d’hypertrophie de 5 semaines.

Et vous, quelles sont vos résolutions ? Vos bonnes pratiques ? Vos succès ou échecs (ils nous apprennent beaucoup sur nous) ? J’ai hâte de savoir. Bonne soirée et à très vite… et oui j’ai décidé aussi de reprendre le blog avec livraison d’articles plus régulièrement, et diffusion de vidéos !

Conférence sur la nutrition et la performance, par Stéphane Giannini.

Hello tout le monde !

J’ai eu l’occasion d’assister à la conférence « Nutrition et performance », moment très sympa, durant lequel on se rend compte très vite qu’en alimentation il y a le quantitatif et le qualitatif. Si je compte mes macros c’est le quantitatif, si je pense bio par exemple ou micro-nutriments ce sera le qualitatif.

Ô combien fut grande ma surprise quand ce diététicien-chercheur, nous a fait comprendre qu’il ne faut pas compter ses macros mais manger pour se faire plaisir tout en ne tombant pas dans l’excès bien sûr et en pratiquent une activité physique.

N’hésitez pas à faire des recherches sur internet et penser à bien manger plutôt que combien de grammes de protéines j’ai besoin pour augmenter me masse musculaire.

Bonne soirée !

L’importance de la bonne collation

La collation du matin et celle de l’après-midi permettent une alimentation équilibrée. D’une part, elle évite le grignotage, et d’autre part d’équilibrer ses macros pour compenser les séances de sport.

C’est quoi une bonne collation ?

Une banane avec une poignée de fruits secs (noix de pécan) et un grand verre d’eau par exemple.

Quels types de collations consommez-vous ?

A+

Challenge #5 et programmation semaine

Lundi 11/05/20 jambes

Récup 45 sec entre les exercices et 1mn30 entre les séries

Il faut faire tout le circuit 4 à 5 fois selon le niveau

  • 10min d’échauffement : vélo ou corde à sauter
  • Chaise 20 à 30 sec selon le niveau, recup 30 sec
  • Squat avec montée de genou : 20 à 30 rep selon le niveau
  • Fentes bulgares : 10 à 15 rép par jambe
  • Montée de bassin : 15 à 20 rep
  • Fessier écart cuisse 90° allongé sur le côté : 15 à 20 rep

Mardi cardio

  • Vélo 45 min ou course à pied 2x 10min (avec 2min de marché entre les 2 courses).

Mercredi repos

Jeudi circuit training : 5 à 8 tours selon le niveau

  • 10min d’échauffement : vélo ou corde à sauter
  • Nurpees : 15 rep
  • Gainage planche 30 sec
  • Pompes normales ou surélevées (selon le niveau) : 10 rep
  • Gainage superman 30 sec
  • Abdos montée de bassin : 10 rep
  • Jumping squats : 20 rep

Vendredi repos

Samedi circuit training AMRAP 20 minutes (plus de tours possibles)

  • 10 min d’échauffement : vélo ou corde à sauter ou course à pied
  • Jumping jack 30 sec
  • Kettlebell swing américain : 15 rep (poids entre 6 et 8 kg)
  • Burpees : 5 rep
  • Squat jumping : 20 rep
  • Mountain climber : 20 rep

Dimanche repos

Challenge #4

🥇🏆🏆💪🏼💪🏼🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️

Échauffement : 10mn, exercice au choix (corde à sauter, jumping jack…).

Le circuit :

Burpees : 5 novice, 8 intermédiaire, 10 expert.

  • Chaise : 20 sec (N) / 30 sec (I)/ 40 sec (E).
  • Squats avec poids (5kg si possible) : 10 répét’ (N) / 15 (I) / 20 (E).
  • Planche dynamique (planche du boxeur) : 5 par bras (N) / 6 par bras (I)/ 9 par bras (E).

=> faire ce circuit 3 fois (N) ou 5x (I) ou 7x (E).

Récupération entre les séries : 40 sec (N) / 30 sec (I) / 20 sec (E).

Challenge #3

D’abord l’échauffement 10mn : exercice au choix (corde à sauter, jumping jack…).

Le circuit :

1. 5 burpees.

2. 15 air squats (sans poids).

3. 5 pompes inclinées (sur un canapé par exemple).

4. 10 fentes par jambe, avec une levée de genou.

5. 5 dips, pieds par terre et mains une chaise ou canapé (coudes en arrière).

=> faire ce circuit 3 fois (novice) ou 4x (intermédiaire) ou 5x (expert).

Pour finir gainage : 1 planche 20 sec (novice) ou 30 sec (intermédiaire) ou 40 sec (expert).

En avant!

Challenge #2

  1. 10 minutes d’échauffement : corde à sauter ou jumping jacks.
  2. Squats* : 3 séries de 10 répétitions, 1mn30 de récupération entre chaque série.
  3. Jumping jacks : 3 séries de 30 sec’
  4. Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe. Jambe en angle droit et le genou ne doit pas dépasser les orteils.
  5. Rowing haltères (avec des bouteilles d’eau ça marche aussi) : 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras.
  6. Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
  7. Gainage pour finir.

*Attention = mettre les pieds à  la même largeur que les épaules et en position 10h10, les genoux vers l’extérieur, attention à maintenir le dos bien droit, gainer pendant tout le mouvement et contracter les fessiers à la montée.

En avant !

La beauté

Des règles simples

  • Boire suffisamment pour avoir bonne mine (2l d’eau par jour)
  • Se démaquiller impérativement avant sa séance de sport
  • S’entraîner stimule l’expulsion de toxines, donc la douche se prend dans les trente minutes suivant la séance
  • En cas d’entraînement dans une salle collective, attention à bien se laver les mains et à désinfecter les poignées des machines de sport (ou toute partie où votre peau est en contact) avant et après.
  • Et serviette obligatoire sur les appareils. Je ne souhaite pas mélanger mes toxines avec celles des autres 😉

Bonne séance !